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力量训练的基本要求

正确的呼吸方式　有的人在力量训练中屏气时，　他们的脸会变红，　眼睛也像要从眼眶中跳出来了。其实，　在锻炼时，　切忌屏住呼吸，　因为这样会使你的血压过度升高。在用力阶段，　应匀速呼气，　在放松阶段，要匀速吸气。呼吸要尽量缓慢，想象口中有一支麦管，而你在通过那支麦管呼吸一样。

保持脊柱自然挺直状态　在力量训练当中，　要尽量保证这个最佳自然状态。除了练习腹肌和腰背肌肉的时候需要你的脊柱参与动作外，　其他所有的锻炼都要求背要直，　而且不随其他的肢体运动而改变脊柱姿态。正确的训练姿态

站　立　两脚应该分开与肩同宽，　脚尖指向前方或稍向外分。两膝稍微弯曲，　不要绷直。腹肌收紧，　挺胸，　两肩向外、向后伸展。颈部肌肉放松，　肩上部肌肉放松，　抬

头，收下颌。

坐　姿　两脚应该平放在地上，　脚尖向前，　腹肌收紧。脊柱正常挺直，　两肩向后、向外伸展，　放松颈部和肩上部肌肉，抬头，收下颌。

仰　卧　腹肌收紧，　脊柱正常挺直，　下腰部稍离地。放松肩部、颈部，头与脊柱呈一条直线。

腹肌收紧　这样可以使你的脊柱更有力，　协助呼吸和减少损伤。其实，　力量训练的每时每刻，　都是在进行腹肌测量心率会更准确。心率也就是心脏每分钟跳动的次数。随着运动强度的增加，　心脏的负荷加大，　心跳也就越来越快，　所以心跳的速度是用来衡量运动强度的很好的标准。作为一个健身者，　你可以以你的心率来更多地了解你的身体和健康状况。

用心率测量健身强度。刚开始健身的时候，　也许小运动量的训练（　比如以4　公里/　小时的速度步行）　也会让你心跳加速很多，　也就是说，　这个强度对你已经算大了。但是当你坚持锻炼一段时间以后，　你会发现还是以同样的速度步行，　心率比以前就慢了很多。很明显，　你的健康状况提高了，　身体对这种强度的运动已经适应了，　这时候就可以加大练习强度来进一步提升你的身体素质，　而且你会发现，安静时心律也降低了。

用心率指示健康状况。安静时的心率是健康状况的一个标志，　一个人的健康水平越高，　安静时的心率就会相应地降低。但过度疲劳或健身过度，　安静心率就会提高，　如果你发现你的安静心率比平时提高了，也就是说你该增加休息了，正常人的心率应该在每分钟60~90次之间。充分了解影响心率的其他因素。心率也和你身体的缺水程度、疲劳状况、外界温度等其他因素有关。当你没有喝足够的水，　运动时血液容量不能有效增加，　心脏就需要超负荷工作来满足要求。如果你没有测量心率，　还是按平时的强度来进行健身，　很快就会疲劳，　运动时间也不会长，效果也不好。

力量训练　人在衰老过程中，　肌肉不断减少，　新陈代谢也随之降低，　脂肪堆积增加。

其结果是人越来越不喜欢运动，　身体状况越来越差，　肌肉力量越来越小，　很多疾病也随

之产生：　过度肥胖、心血管疾病、糖尿病、骨质疏松、颈椎病和椎间盘突出等。力量训　数字等级　运动强度　举例

1 无强度　静坐

2 很容易　站立

3 容易　慢步走

4 容易/中等

5 中等强度　中速走

6

7 较难　快步走，慢跑

8 难 快跑步

9

10 非常难　跳步上坡

的锻炼。

速度缓慢，　有控制　除专门为提高爆发力的训练外，　在其余所有的力量训练中速度都要缓慢。这样你的肌肉在整个运动过程中都要收紧用力，　效果会更好。而且，　在动作过程的开始和结束，　也不会因为速度太快而受伤。做每一个动作的时候，　可以在心中慢慢默念“　一、二、三、四、五”，　用3~5　秒钟来完成一个动作，　再慢慢重复下一个动作。放慢速度，　可以减少和避免对韧带、肌腱和关节的损伤。

力量训练的八大好处：

延缓衰老　研究表明，　不经常参加体育锻炼的人在20~25　岁时达到最大肌肉力量，　以后每10　年将会损失10％　左右的肌肉重量和肌肉力量。到了60　岁以后，　力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，　不仅运动能力大幅度