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大打折扣。而时间太长，　疲劳会加重，　身体受损伤和过度训练的机会也大大增加。健身状态渐入佳境之后，有氧运动每次在30分钟以上才能保证满意的效果。

塔尖是油脂类，主要提供能量

◎　植物油含有维生素E和人体必需的脂肪酸。

◎　据调查，现在大部分家庭食用的油脂量超标，这不利于健康。

要保持健康身体，　每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，　各类食物的比例也应基本与居民平衡

膳食宝塔一致。当然，　日常生活中无须每天都一丝不苟地照着宝塔的推荐比例吃。例如鱼的做法比较麻烦，　就不一定每天都吃50　克鱼，　可以改成每周吃2～3　次鱼，　每次150～200　克较为切实可行。只有在健康的基础上，才可以适当地少摄入油脂等高热量食品。

居民平衡膳食宝塔建议各类食物的参考摄入量　（单位：克/日）

食物种类 低能量（约1　800千卡）　中等能量（约2　400千卡）　高能量（约2　800千卡）

谷类 300　400　500

蔬菜 400　450　500

水果 100　150　200

肉、禽 50　75　100

蛋类 25　40　50

鱼虾 50　50　50

豆类及豆制品 50　50　50

奶类及奶制品 100　100　100

油脂 25　25　25

有氧训练的种类　包括球类、跑步、游泳、滑冰、旱冰、骑马、武术、太极拳、交谊舞、健身操等，还有健身房的各种有氧练习器。只要坚持超过20分钟的，都属于氧运动。

有氧训练的强度　有下面的办法可以作为参考。

一级 正常呼吸，没有不适

二级 呼吸加快，但可以与人正常交谈

三级 呼吸急促，还可以交谈，但有困难

四级 气喘，甚至伴有胸闷等其他不适

呼吸指数　呼吸指数分为四级。

建议有氧训练时的强度应该在二级或三级，一级强度太低，达到四级强度则提示你需要降低速度和强度了。

自我感受强度　自我感受强度可以从1~10的等级来

表示，其相对应的是你的运动强度。在健身当中可以从自己全身的感觉来说，找出一个相对应的数字代表你的强度，比如“1”代表你现在非常轻松，就像坐在沙发上看贺岁片，而“10”则代表运动已经太激烈了，你必须马上停下来或降低强度。

一般来讲，你的运动强度应该在5~8之间。通过自我感受强度，就会明确什么时候应该加量了。当你做同样的练习感觉越来越轻松时，就说明你的身体状况比以前有所进步，这时候可以延长运动时间或加大强度。

用心率来衡量运动的强度　呼吸指数和自我感受强度都是很简便易行的衡量运动强度的方式，但是

科普小贴士：交叉训练

交叉训练的健身方式源于铁人三项，铁人三项运动员要擅长游泳、长跑和自行车才能取得好成绩。我们这里并不是鼓励大家去参加铁人三项，而是建议在做有氧健身时，经常变换运动种类。这样做有几大好处：其一就是使健身更有趣，当你不断参加新的运动，你的兴趣也就越来越高；其次是不同的运动对身体产生不同的刺激，使全身各部位都得到锻炼，让身体不断进步的最佳办法就是不断给予新的挑战；最后也是很重要的好处是，交叉训练可以有效防止关节和肌肉的损伤，比如说跑步，每跑一步你的下肢关节就受到一次冲击，长此以往会造成劳损和伤病。如果你不仅经常跑步，而且还经常游泳和骑车，劳损发生的机会就小多了。

练是指身体克服阻力以达到强健肌肉的目的。用杠铃或哑铃做力量训练是我们常见的，　但日常生活中很多活动都是力量训练，　比如从凳子上站起来、弯腰提起公文包等。很多人认为力量训练是健美运动员才需要的，　而且担心力量训练会使四肢显得过于粗壮。但对一般人来讲，　力量训练是必不可少的。它不但不会让腿或胳膊变粗，而且会使脂肪减少，使身材变得更苗条。