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食物是正常人获得所需热量及各种营养素的唯一来源，　在自然界中没有哪一种食物能够提供人体所需要的全部营养素，　所以只有合理选择、合理搭配食物，　才能达到膳食平衡，　以确保机体摄取所需各种营养素，满足机体正常的生理需要。

□　中国居民平衡膳食宝塔

如何达到平衡膳食，　方法很简单，　按照中国营养学会制定的“　中国居民平衡膳食宝塔”，　参照第78　页的表格数据并根据自己的标准体重和劳动强度制定饮食配方（　超胖者最好在专业人员的指导下进行）。

居民平衡膳食宝塔（　见下页图）　是根据我国居民膳食指南，　结合我国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的摄入量，　并用宝塔的形式表现出来，　以直观的方式告诉人们食物一分类的概念及每天摄入各类食物的合理范围，　便于大家理解和在日常生活中实行。

居民平衡膳食宝塔共分五层，　各层位置和面积不同，　形象地反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类和薯类食物位居塔底层

◎　这些食物就是我们常说的主食。谷类包括米、面、杂粮等；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。

◎　每人每天应该吃谷类和薯类食物300~500克。

◎　它们主要提供糖类（　旧称碳水化合物）　、蛋白质、B　族维生素和膳食纤维。

◎　这一层食物是我们的主要能量来源，这就是我们一直强调每天三餐要吃主食的原因。

蔬菜和水果居第二层

◎　每人每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。

◎　蔬菜和水果是膳食纤维、维生素C、胡萝卜素和矿物质的重要来源。

◎　建议多吃红、黄、绿色较深的蔬菜和深黄水果，它们所含营养素较丰富。

◎　蔬菜和水果有许多共同的地方，但不能完全彼此代替，不应只吃水果而不吃蔬菜。鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层

◎　每天应该吃125~200克，其中鱼虾类50克，畜、禽肉50~100克，蛋类25~50克。

◎　主要的营养素是：蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。奶类和豆类食物居第四层

◎　奶类含有丰富的优质蛋白质、维生素和矿物质。

◎　牛奶含钙量较高，且人体利用率高，是天然钙质的来源。

◎　豆类含丰富的优质蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸、钙及B　族维生素等，　都是人体必需的营养素。

另眼看运动

□　运动新理论——完全健身

说起减肥瘦身，　人们通常认为跑步、骑车、爬山、游泳等有氧运动才有效。我们提倡完全健身，就是在有氧运动的基础上辅以力量锻炼和柔韧性练习，　这样做能够保持和加强我们的肌肉纤维。肌肉纤维保存或是变粗的数量越多，你就越能够在不动的时候也消耗更多的热量，减掉更多的脂肪。有氧运动　有氧运动的定义是：　运动大肌肉，　有重复性，　时间可以长达20　分钟以上的健身运动叫做有氧运动。也就是说，　超过20　分钟以上的健身运动就是有氧运动。笼统来讲，　走路、跑步、骑车、健美操、游泳、滑冰、跳绳等等，都是有氧运动。

为什么要有氧健身？有氧运动的主要目的是连续地让你的心跳加快，　也就是提高你的心率，　让你的心脏得到锻炼，　这就是在美国也把有氧运动叫做心血管运动的原因，　另外，　有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

有氧健身的计划四要素

有氧运动的频率　美国运动医学会建议正常人应该每周健身2~5　次，如果你以前还没有健身习惯，可以从少量开始，　每周2　次，　以后慢慢增加到3　次、4　次。初学者常犯的错误是，　开始时由于热情高涨，　想尽快达到效果，　就每天锻炼，　每次锻炼的强度也很大。这样做往往会造成过度训练，　短时间内会出现疲劳、失眠、浑身酸痛等症状，　于是就停下来。其实大家应该认识到，　健身是个长期的习惯，　一生都应该坚持健身。良好的体形和健康状况，　需要几个月甚至几年的坚持才可以做到，　循序渐进才是最佳方案。

每次锻炼需要的时间　有氧训练的时间最好在20~60　分钟之间。时间太短，　心率升高不超过20　分钟，　对心脏和血管的作用不明显，　健身的效果也会