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系数1。7。所得的结果是

有中度运动时的能量消耗。中度运动是指每周有2－3小时的体

育锻炼，平时以站立为主，适量从事园圃劳动。

总能量消耗（3）＝基本能量消耗×运动系数2。所得结果为高强

度运动状态下的能量消耗。如健美运动员的体育训练，力量型

运动员的体育训练以及繁重的体力劳动等。

例如：某力量型运动员的体重为90公斤，那么他的总能量消耗

就应为：90×24×2＝4320千卡。

不同运动项目的单位能量消耗：

骑自行车：400千卡/小时

游泳（2公里/小时）：700千卡/小时

跑步（10公里/小时）：700千卡/小时

健美运动：600－900千卡/小时

怎样使您的食物结构趋于最佳合理状态。请见下表：

健美运动员在训练的不同阶段营养物质的合理配制（以百分比为单位）训练期间预赛期间比赛期间体力恢复期间碳水化合物蛋白质脂肪602515652015602020552520

再经过下述简单计算还可以获得您所需的碳水化合物、蛋

白质和脂肪的绝对值。如果您在训练阶段每天需要4000千卡热

量。那么则需要：

碳水化合物＝4000×0。60÷4＝600克

蛋白质＝4000×0。25÷4＝25克

脂肪＝4000×0。15÷9＝66克

饮食营养小建议：

1每天应少吃多餐。如有可能每天用餐6次，每次

少进食，而不应只用三餐。

2要食用足量的高价值蛋白质来满足人体的需要。

3假如您一天均以碳水化合物为主要食物来源，

那么在训练完之后要尽快休息以恢复体力。

4每天至少饮用2－3公升水。

5保证您训练时所需的维生素和矿物质供应。

6不要食用脂肪含量高的菜肴，还有涂抹面包用的

一切脂肪含量高的食品和那些只含有卡路里（热量）的食物。

如精白面制品和酒精类饮料。

7常食用些含有MCT－油脂，即含有一种中型链脂

肪酸油脂的运动食品。它能供给人体丰富的能量而不会使脂肪

沉积。

健美指数

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健美指数

按”指数”健美健身是现代人的新理念。充分理解相关指数的内

涵，并按其行事，对于提高生活质量、促进体格化我改变自我形象和

提高工作效率有着十分重要的意义。

标准体重指数

身高165厘米以下者：体重（公斤）一身高（g米）·100。

身高166—175厘米者体重（公厅）一身高（厘米）－105。

身高176厘米以上者：体重（公斤）一身高（厘米）－110。

正常人体重的波动范围大致在十10％或一10％左右，超过标准

体重25—34％为轻度肥胖，超过标准体重34—49％为中等肥胖，超

过标准体重50％为重度肥胖。

晨练运动指数

很多人喜欢在早晨锻炼身体，那么，在什么气象条件（天空状况、

风‘温度‘湿度以及污染状况）下进行磨练较为适宜呢？晨练指数为

您提供了参考依据。晨练指数分为5级：

＊级非常适宜磨练，各种条件都好。

2级适宜晨练，1种气象条件不太好。

3级较适宜晨练，2种气象条件不太好。

4级：不太适宜晨练，3种气象条件不太好。

5级不适宜晨练，所有气象条件都不好。

肌肉健美指数

肌肉健美指数一［（两上臂围十胸围十两大腿围十两小腿围）

＋2］／［（两碗围十两股围十两腿骨围）＋21。

上述公式得出的数值越大越好，表明肌肉发达的程度。

身体脂肪指数

我国男性《17—35岁）的推算公式：Ik肪（％）＝0．91137