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是我不能阅读和理解整段文字。”那么，你就可以对此再加以实验；读上一整段文字，然后总结这段文字的意思。许多严重的周期性的抑郁症患者都已经适应这种有效的方法，打破了自己原来的预言。

“不能输”体系

你或许犹豫着不愿意测试你的“不能”断言，因为你不想冒失败的危险。如果你不冒险的话，起码你可以保守一种秘密信念，认为你事实上很不错，你知道不卷入某些事情。在你的冷淡和缺乏承担义务的勇气背后隐藏着强烈的不足感和对失败的恐惧。

“不能输”体系会帮助你打败恐惧。如果你冒险并且确实失败了，就请你给你所遇到的消极结果列个清单。然后，标明你的恐惧中所包含的思想扭曲类型，这样的话，你就可以向自己表明，即便是你做了一个让人失望的实验，你也可以很有成效地处理这个结果。

你所不愿意冒的风险或许会包括财务风险、人格风险或学术风险。要记住，即便是你失败了，也会有好结果出来。毕竟，你这是在学习走路。你肯定不可能还没学会走就能在室内优雅地跳华尔兹。你磕磕绊绊，跌了很多跤，但是你又站起来继续尝试。是在什么年龄你突然希望知道所有事情，希望永远不再犯任何错误的？如果你学会在失败中爱护自己，尊重自己，一个冒险的世界和新的体验就会在你面前展开，你的恐惧也会消失。表5…10即为“不能输”体系的一个例子。

表5…10　“不能输”体系

一位家庭主妇就是用这种方法克服了她对申请业余工作的恐惧。

别在马前放车！

我敢打赌，你还不十分肯定地知道动力从何处来。以你的意见，哪一个是在先的——是动机还是行动？

如果你说是动机，那你就做了一个精彩的符合逻辑的选择。但是不幸的是你错了，并不是动机在先，而是行动在先！你必须先架设水泵，然后你才能有动力，然后水才能自动地流出来。

许多因循拖延的人经常在动机和行动之间感到困惑。你迟迟地等待，老想等到情绪好时才去行动。因为你觉得这时候不适合去做，所以你就自动地把事情推后了。

你的错误在于你相信动机在先，然后才有行动和成功。但是事情经常会有另一面；你必须首先行动，动力才能随后而来。

以这一章为例。这一章的初稿是经过反复的改写，原稿显得非常笨拙陈腐。整个工作拖得很长也很枯燥，如果我是一个因循拖延的人的话，你恐怕永远都不会有机会读到这一章。修改这一章的任务对于我来说就好像是穿着鞋去游泳。我计划好修改这一章后，我就强迫自己坐下来开始工作。我坐下去的动机大约只有1％，而劝说我放弃的力量却有99％。多么可怕的琐事呀！

等我真正开始工作后，我就变得兴致盎然，工作也变得容易起来。毕竟，写东西看起来那么有意思！整个过程是这样的：

第一 第二 第三

行动 动力 更多的行动

如果你是一个因循拖延者，你可能就无法明白这一点。所以你就会躺在床上等待灵感。如果有人建议你做什么事情的话，你就会抱怨说：“我不喜欢做这件事。”谁说你一定要喜欢做这件事呢？如果你一直等待，非要等到“情绪好”的时候，那么你可能就真要永远等下去了！

下边这张表会帮助你评价各种行为技巧，帮助你选择最适合你的行为技巧。

表5…11自我激活法大纲（图略）

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第6章　语言柔道（1）

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已经了解到你的无价值感起因于你的不断自我批评，这使得你采取了一种烦扰你的内在的对话形式，在这种形式下，你一直以一种严厉的不现实的方式不断地指责自己，迫害自己。你的内在批评经常会被别人的尖锐评价所激发。你或许很害怕批评，这仅仅是因为你一直没有学会使用有效的技巧来处理它。由于相对容易做到，我想强调一下把握处理语言滥用和处理毫无防备的不赞成以及不丧失自尊的技巧的重要性。

不要随便给自己贴标签

许多抑郁事件都是由外在批评引起的。即便是精神病学家——人们总认为他们是专业的陋习承载者——也可能对批评做出逆向的反应。一个名叫阿特的住院精神病医师也接受了来自其主管的消极反馈。有位病人曾抱怨阿特在某次治疗期间的一些评论是惹人讨厌的。这位住院医师在听到这件事时，感到一阵恐惧和沮丧，因为他这样