第4部分(第1/4 页)

衡量的标准很多，常用的有两种：

1、测算脉搏法。脉搏的频率，一般都和身体的生理负担量成正比，负担量越大，脉搏频率越快。脉搏是反映身体机能状态的灵敏指标。通过测量锻炼前后脉搏的变化来掌握运动量大小，是比较科学的。

测量的方法是：早晨起床前测出安静时的脉搏次数，测一分钟。然后把测得的脉搏次数放在这个公式中进行计算：

（200…安静时每分钟脉搏次数）×70％　＋　安静时每分钟脉搏次数

=锻炼时适宜的每分钟脉搏次数

要是锻炼后的脉搏次数和这个得数差不多，说明运动量合适；要是低于这个得数5次以上，说明运动量小了；要是高于这个得数5次以上，说明运动量大了。

这样测算运动量比较费事。简便一些，可以在锻炼完后立即测10秒钟的脉搏次数。一般来说，脉搏次数在超过正常24…28次之间是合适的。要是超过30次，表示运动量过大；不足22次表示运动量过小了。

在运动中或运动后数脉搏，每分钟120次左右，这说明运动量适中。反之，件有呼吸急促、面色苍白，则表示运动量过大了。以中学生为例，运动后测脉搏为120次/分以下，为小运动量强度；脉搏在120…150次为中等强度；超过160次/分为大强度。

在参加运动前，可测试一下自己的心脏功能，再选择运动项目。比如男性40…60岁、女性35…55岁，在30秒内连续下蹲20次，1、3、5分钟后，脉搏比运动前高25％…50％，证###脏功能是好的；如果是50％…70％，心脏功能一般；超过75％则心脏功能不佳，不宜参加较激烈的体育运动锻炼。

传统健身术………脊椎运动（龙游功）

脊柱支持着人的行为和动作，是人体的核心运动中枢，又是神经血管系统上下出入的通路，脊柱的劳损直接影响到健康和生命，如何预防呢？我们先从脊柱的生理特点说起：

脊柱是由许多脊椎骨和两侧的肌内韧带组成，活动时要有空间，如果椎间盘两侧的组织弹性和力度不够，活动时会引发椎间盘的错位和突出，结果是压迫神经血管。如果两侧软件组织失去弹性，强化为含钙的骨化组织，力度虽然够，但间接也压迫了神经血管，轻则疼痛，重则出现功能障碍，一般的运动很难有效的作用于脊柱，我们在这里介绍一组方法，是古代道家华山派沿袭的秘功叫“龙游功”请参看下面的介绍和图解：

这一组训练是传统健身术，它以脊柱为中心线，要求练功者在心情平静，呼吸均匀的情况下，用腰带动全身的关节，连绵不断地作弧形和圆形运动，动作自然柔韧。其作用是疏筋活血，对体内各个器官的新陈代谢和生理功能有良好作用，可直接调整脊柱的形态和组织结构，使肌肉的伸缩性和关节的活动加强。通过弧形活动进行锻炼，有利于动作形态的圆滑自然，体现出柔和的特点，使身体各部分同时得到均匀的发展。

这组训练适用于各种体质和各种年龄，尤其适合于中老年妇女。其优点是：动作简单，不受场地条件的限制，随时可练。

动作要领：

第一式：自然松静站立，待心情安静，呼吸平稳后两腿慢慢合拢，又脚并紧，同时两臂靠着双肋侧，前臂向上至胸前合掌，肩要下沉，合掌要虚。合掌向左划弧移向头顶，同时胯向右移。掌的运动轨迹是在身体前面（即头、胸、腹处）划三个圆。第一个圆一下完成，后两个圆划八字完成。从上至下后再由下至上返回。圆的平面与身体横面平行，脊柱在腰的带动下做S形左右运动，与手掌的方向相反。循环往复10分钟后自然收势。

第二式：预备式同前，合掌后转动手腕从内向外划三个圆，移向头顶处，然后变换方向从外向内划三个圆移动向下。圆的平面与身体横面垂直。脊柱在腰的带动下前后呈S形运动。循环往复10分钟后自然收势。

第三式：预备式同前，合掌后右掌在上，经左下向右划弧，边划边转换左掌向上，同时左脚向前迈半步。再迈右脚至左脚前。右脚尖向左扣步，两膝微合拢，收腹下坐，腰转向右，头向下方看左脚跟处，两肩下沉，右上臂紧靠右侧肋。与此同时，再从右向左作，循环往复10分钟后自然收势。

呼吸：自然呼吸，最好采用自然腹式呼吸，完成一个动作一般用一次呼吸，即上升时吸，下降时呼，动作的快慢最好与呼吸速度一致，但不强求，可根据自己的情况来定，最初还是以轻松舒适为原则。