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识的大火中燃烧一样。区别取决于在这种情形中你如何去感知、定义、评价、估计或者判断你自己。

负罪感的危险

心理学家温迪·德赖登是英国理性情感行为疗法（REBT）的主要支持者，把负罪感描述为“思考的敌人”：“因为当你为自己的行为而自我抱怨时，你就无法从经验中学到东西。”

人们常常会为做错事情而后悔、自责并遗憾。这些是健康的反应，大多数性情中人会努力弥补、寻求宽恕或者以行动来挽回损失。

第六章　摆脱无意义的负罪感（7）

而那些带有非理性负罪感的人会坠入指责的陷阱中，他们卷入了过分指责的思考方式。你因为自己错误的行为而诅咒自己或者认为自己是个废物，而不是仅仅对某个特定的错误感到遗憾。

负罪感取决于我们在不同的环境中有着怎样的行为方式。年轻女子认为在结婚前发生性关系是罪恶的，但她在*的过程中感受到了极度的兴奋。她喜欢这种感觉，但是过后她认为自己是罪恶的。由于遭受生理上的冲动和非理性信仰所带来的冲突，她感到羞耻并有负罪感。你对自己的外在表现有一定的期望，当你的言论和表现达不到你对自己的期望值时，就会产生不愉快的自我批评。你宣称你本应当做得更好，观众花费了时间听你的讲演，而你却失败了，你还不如不在公众面前演讲。你为浪费了观众的时间而有种负罪感。在这两个实例中，我们会发现负罪感的感知信号：严格的自我要求，不能达到期望值后的自责。

感知信号是与特定情感相联系的思考过程。例如，沮丧与焦虑这两种令人痛苦的情感便带有可以被认知的信号。沮丧的认知信号包括无助的想法、绝望和自责，而焦虑则与不幸的前兆和预测到的无力应对联系在一起。非理性的负罪感也具有可以感知的信号，它包括违反原则和标准，不现实地要求某人不应当去做他已经做过的事，以及感受到谴责与不能忍受。下面我们会告诉大家如何战胜这种形式的负罪感。

摆脱无意义负罪感的练习

下面的练习和想法可以帮助人们从过分的忸怩中摆脱出来，从而重获自由。

下面列举了一些能够摆脱无意义的忸怩、羞耻感和负罪感的方法：

当负罪感同不现实的完美主义标准联系在一起时，就会对这种标准的定义付出代价。完美主义有两种定义：（1）对正确、错误、好、坏、尊贵与邪恶的绝对定义；（2）对有关个人能力、外表和业绩等自我价值的潜在能力的定义。如果第一个定义是错的，那么负罪感是人为造成的。如果对自己潜在能力下的定义是错的，那么做这一切没有任何意义。这两个陷阱使我们想起泽诺关于箭永远不会击中靶子的自相矛盾的文字游戏。这种想法理想但不现实。

定义不一定能反映现实！谁也不愿意总带着污点去生活，但恰恰因为你把自己定义为“不好的人”。如果你继续对忸怩过分敏感，那么要考虑调整一下对自我的定义，包括所有外在的东西，包括所有的经历，过去的、现在的甚至将来的。通过这些改变你会看到，你以前那个狭隘的自我定义多么不合理。在这种情况下，一个错误对于你来说就好像在一场大型管弦乐的演奏中有一种乐器走调。当你接着欣赏合奏时，你就不会那么在意了。

当你为好的信念作了努力时，即使你不能完成自己所决定的事情，你也很少会有羞耻感。那么为什么不树立好的信念标准并为此而努力呢？比如，用你所有的时间和精力努力去做到最好，你会一次又一次达到这个标准。

当处在自我意识的状态中时，你在审视自我。如果你发现自己正处于这样的一个陷阱中，那就尽快转移注意力，观察发生在你周围的其他事件。要知道你并不是宇宙的中心。当你认识到这一点，你会认为自己能更好地处理发生在周围的事情。

当你感到神经过敏时，不要把注意力放在你感到不安的东西身上，迫使自己将注意力集中在生活中好的一面。在大多数恶劣的环境下，总有一些事情在变好。如同精神病学家维克特·弗兰克尔所发现的，当对纳粹死亡集中营进行谴责的时候，你总能找到些希望。有时候最小的事情，比如观察一只蚂蚁在搬运比自己大许多倍的物体，能把你的注意力从严酷的现实中解脱出来，集中到事情积极的一面上。

第六章　摆脱无意义的负罪感（8）

非理性的忸怩经常对自我和行为表现出羞耻感或负罪感。通过分辨可以感知羞耻感和负罪感的信号，我们可以把羞耻感和负罪感这种混合的情感分成