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�爬一段楼梯之后就喘不过气来

�爬一段楼梯之后需要很长时间来恢复

�使一会儿劲就会感到疲惫

�长期肌肉紧张

�肌肉状况不佳

�肥胖

�参加运动会后数天内肌肉还是会抽筋并疼痛

�经常性的疲倦、无精打采、厌烦

你的健康水平

下面的表格有助于你评定自己的健康状况。先回忆一下你平均一周参加过什么大强度的体育运动，然后，完成以下的问题，计算你的健康分数并评估自己的健康水平。

强度

你运动的紧张度如何？

高强度=5分（快骑脚踏车、快跑、有氧舞蹈）

中等强度=3分（慢跑、骑脚踏车、快走）

低强度=1分（高尔夫、散步、一般家务劳动）

计算你的分数：

总分

13至15分

8至12分

7分或更少

频度

一周之内你运动几次？

3次或更多=5分

1至2次=2分

一次也没有=0分

（）＋（）

健康水平

非常好

一般

差

持续时间

每一次你锻炼多长时间？

21分钟至1小时=5分

11至20分钟=3分

10分钟或更少=1分

＋（）=（）

推荐做法

祝贺你！保持你现在的运动量。

你是一个习惯久坐的人，应该增加你的运动量。

马上开始制订一个运动的计划！

评估你健康水平的另一种可选方法是测量静止状态下的脉搏，休息时平均每分钟心跳的次数。用拇指感觉，静止状态脉搏80或以上表明你确实需要改善健康状况。静止状态脉搏70～80表明你需要更多的体育运动。如果在一直坚持锻炼的前提下，你静止状态下的平均脉搏低于70的话，你的身体状况可能很好。测量你的脉搏时，要让自己放松，然后记录20秒之内的脉搏再乘以3。

体育锻炼：选择适合你的运动（2）

你为健康计划准备好了吗？

如果你已经决定要多做些运动，那你就需要问自己是否已经完全准备好了。有些身体条件会对你采取的运动量以及强度上有限制。如果你对下面任何问题的回答为“是”，一定要在开始体育运动计划之前咨询下你的医生。他/她会根据你的需要为你推荐有节制的、在监督下的运动。

是否

（）（）你的医生曾经说过你的心脏有问题吗？

（）（）你的心脏或胃是否经常疼痛呢？

（）（）你是否经常感到无力或头晕眼花呢？

（）（）医生是否曾经说过你的骨骼或关节有问题（如关节炎），运动可能会使该问题更严重？

（）（）医生是否说过你的血压过高？

（）（）你是否有糖尿病？

（）（）你的年龄是否已经超过了40岁，并且不习惯做高强度的运动？

（）（）是否还有其他提到生理上的原因使你不能参加体育运动的计划？

如果你对以上问题的回答都是“不”，那么可以肯定你已经准备好了。最开始慢慢来，在几周时间内逐渐增加你的运动量。如果你年龄超过了40岁，并且不习惯做运动，那么在实施运动计划之前要咨询一下你的医生。

有些人不愿意参加体育运动，因为强烈的运动会产生生理上的反应，会使他们回忆起很多恐慌的症状。如果你是这种情况，你可能会希望最开始只每天散步45分钟就够了。

或许，你能很快地适应强度更大的运动。你可能只是需要慢跑或骑车2～3分钟，以后每天运动的时间就逐渐增加1分钟，即使感到一点点的恐慌，都要记得停下来（参见第3和第7章的系统脱敏法）。最初时，有个辅助你一起做运动也是有帮助的。如果你对运动感到恐惧，那么，跟对付其他任何恐惧一样，逐渐参与其中将有助于你对此脱敏。

选择运动项目

可选择的运动项目有很多种。决定做何种类型的运动项目取决于你的目的。为了缓解广泛性焦虑症或减少恐慌的倾向，有氧运动对很多人来讲是最