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中，我决定让她用一种新的视角来看待这一测试。我用最初让她感到难过的消极想法来面对她，想看看她是否能够有效地做出回答：

戴维：霍华德本来可以不再去看她。他是在愚弄你。

梅利莎：不——他没法这么做，因为他卷到里面了。他被彻底迷住了，他对安妮还一直很着迷。

戴维：但是，他应该离开她，并与你分手，这样做才不至于折磨你。本来只有这么做才是最合适的！

梅利莎：他觉得他没法和我分手，因为他爱我，他对我和对我的孩子都要负责。

戴维：但让你这么长时间痛苦，这是不公平的。

梅利莎：他并不是想做出不公平的事情。只不过事情这么发生了。

戴维：只不过事情这么发生了！简直是胡说！事实是，他一开始就不应该陷入这种状况。

梅利莎：但是他确实一开始就陷入了这种状况。安妮非常刺激，而他那一段时间也感到厌烦低沉。终于有一天，他再也禁不住她的挑逗了。他意志一不坚定就稍稍往前走了一小步，于是整个事情就成了这个样子。

戴维：那么你就是比较不重要的那种人了，因为他对你不忠诚。这使得你显得比较差。

梅利莎：这与比较不重要的人没关系。我并不能一直得到我想得到的东西。

戴维：但是如果你是一个做的很好的妻子，他就不应该去寻求刺激。你是不合人愿的不可爱的人。你是二等人，所以你的丈夫才有这种事。

梅利莎：事实上，他最终选择了我，而不是安妮，但这并不表明我比安妮更好，不是这样吗？同样的，他选择通过逃避来解决这类问题并不表明我不可爱或者不合人愿。

我可以发现，梅利莎显然不受我的各种尝试的干扰，这表明她已经超越了其生活的痛苦阶段。她已经以快乐和自尊代替了愤怒。移情是使她摆脱憎恨、自我怀疑和绝望情绪的关键。

把所有的都放在一起：认知演练

当你愤怒时，你可能会觉得你反应的太快，根本不可能坐下来客观地评价整个情况，不可能来得及去应用本章所描述的各种方法。这是愤怒的一个特征。和沮丧——它倾向于稳定而又缓慢——不同，愤怒更多的是爆发性的、突如其来的。当你意识到你难过时，你或许已经感到失控。

“认知演练”是解决这类问题并综合使用此前你所学到的各种工具的有效方法。这种方###帮助你学会在愤怒还没有实际发作之前就已经控制了它。因而，当事情真的发生时，你可以有所准备地处理它。

如表7…7所示，你可以先列举一个通常最容易引起你发怒的“怒气等级”表，并从＋1（最不心烦的）到＋10（最让人恼怒的）给它们分等。愤怒的情况应该是你愿意更有效地去解决的那种，因为你的愤怒是有害的、让人不快的。从等级表最不烦扰你的事情开始，尽可能生动地想象你在这种情况下的反应。然后描述你的“激动的想法”并把它写下来。在表7…7中，你感到有些苦恼，因为你对自己说：“他妈的侍者，他们根本不知道在做什么！为什么这个懒惰的杂种还不来呢？真该死！他们以为他们是谁？他们也不给我菜单，也不给我斟酒，他们是想饿死我呀？”

表7…7　怒气等级

＋1　我在餐馆里坐了15分钟了，侍者还不来。

＋2　我呼了一个朋友，他还没有回电话。

＋3　有位职员在最后一分钟取消了约会，没做任何解释。

＋4　有位职员根本没通知我就失约了。

＋5　有人用非常龌龊的话语批评了我。

＋6　在剧院里，有一群讨厌的年轻人在前面挡住了我的视线。

＋7　我在报纸上读到了像强奸这样的没意思的暴力事件。

＋8　有位顾客不但不为我送上门的货物付费，而且逃走了，我拿不到顾客付费单。

＋9　几个月以来，总有人在半夜里撬开我的邮箱，我根本没办法抓住他们

或阻止他们。

＋10　我在电视上看到了一则报道，说有人——估计是一群十几岁的年轻

人——在晚上闯入动物园，用石头打死打伤了很多小鸟和其他动物。

随后，想象你摆一摆手，责问领班，怒气冲冲地离开，砰地一下关上餐馆的门。这时候，用0—100％之间的数字记录下你的愤怒程度。

然后，你再进入相同的心理场景。不过，这时候要用更适当的“