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体育锻炼：选择适合你的运动（18）

我们可以用一个10点“焦虑量表”来区分导致惊恐的不同焦虑水平：

惊恐发作记录表

对两周内的每一次惊恐发作单独填写一张表。

发作日期：

发作时间：

持续时间（分钟）：

惊恐强度（用焦虑量表的5—10级来评定）：

前兆

1。发作前这一天的压力水平（用1—10级进行评价，1表示最低压力水平而10表示最高压力水平）：

2。独处还是有某人相伴？

3。如果是有某人相伴，那个人是家人，朋友还是陌生人？

4。在惊恐发作前3小时你的心境。焦虑压抑激动愤怒悲伤或其他（请注明）

5。你是否正面临挑战或者很轻松？

6。在惊恐发作前是否有消极或者恐惧的念头？有没有如果有，那么这个念头是？

7。你是觉得疲惫还是已得到休整？

8。你是否经历情感上的不安或失落？是否

9。你是觉得热冷或既不热也不冷？

10．你是否觉得焦躁不安或没耐心？是否

11．在惊恐前你是否睡着了？是否

12．在你惊恐发作前8小时内你是否用过咖啡因或者糖？是否如果是，用了多少？

13．你是否注意到任何与你惊恐反应相关的情景？（具体指出）

焦虑量表

7—10严重惊恐发作所有症状都在6级以上；惊骇；害怕发疯或死掉；强烈逃避的冲动

6中等惊恐发作心悸；呼吸困难；失去方向感或分离感（不真实感）；因害怕失控而惊慌

5惊恐发作早期重击心跳或心律不齐；呼吸不畅；眼花；害怕失控；有逃避的冲动

4显著焦虑感觉不舒服或神色呆滞；心跳加快；肌肉紧张；开始怀疑是否能自我控制

3中等焦虑感觉不舒服但能自我控制；心跳开始加快；呼吸加快；手掌出汗

2轻度焦虑忐忑不安；肌肉紧张；有紧张感

1轻微焦虑焦虑一闪而过；感到轻微紧张

0放松状态平静；气定神闲

量表里列出了各个水平的典型症状，当然它们不一定与你的特定症状都准确对应。但重要的是它能帮助你确定对你来说在水平4以上的那些表现。水平4是一个临界点，超过这一点后你会感到你开始失去自控。在水平3的时候你或许也会非常焦虑和不舒服，但此时你仍能应对。达到水平4以后，你就开始怀疑自己能否控制接下来要发生的事了，而这种怀疑又会反过来加重你的惊恐。通过练习，你可以学会如何把控自己，在惊恐反应一发不可收拾之前就截断它。你越是能熟练地认识惊恐早期的预警信号，你就越有主动权来控制你的惊恐反应。请你把这一页做个标记，因为这个焦虑量表在接下来的章节中要反复用到。

应对惊恐早期阶段的措施

首先你必须学会确认自己在惊恐发作前特有的显著预警信号。你自己的第4级水平症状是什么？一旦你学会确认它，你就可以采取相应的措施了。和惊恐较劲不是个好办法，但什么也不做的消极应对也毫无益处。所以我们最好的办法就是运用一些经得起考验的应对策略来克服它。

只要你能在惊恐失控前就监测到那些早期症状（在它们达到5级以前），那么下面任何一个应对策略都能帮助你避免彻底的惊恐发作。

腹式呼吸练习

缓慢而沉稳的腹式呼吸能帮助你减轻惊恐时的身体不适症状：

�减慢呼吸频率，用腹腔来呼吸，这样你就能改变两种与“搏斗—逃跑”模式相关的反应——呼吸频率加快和胸腔肌肉收缩。在进行3～4分钟缓慢而有规律的腹式呼吸后，你能感觉到那些使你觉得要失控的威胁有明显的减轻。

体育锻炼：选择适合你的运动（19）

�缓慢的腹式呼吸，特别是当气息只通过鼻腔时，能减缓你过度换气的症状，而这些症状往往会夸大和加剧你的惊恐发作。与过度换气有关的眼花、失去方向感和紧绷感都是由快速的、很浅的胸腔呼吸引起的。3～4分钟沉稳而缓慢的腹式呼