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乍一看，这个为个人量身定制的方法过于简单而难以奏效。但是它反映了当前研究一再告诉我们的，长期行为的改变的确效果显著。在这本书中我们并不推荐定时项目，因为很多人发现，按照一个具有高度指令性的计划做事是很困难的。我们的生活既忙碌又复杂多变，所以一个带目标的刚性周计划可能太难以至于无法完成。

前期的成功对我们是一个推动，使我们有前进的动力；而过早的失败往往会使人感到做任何事情都太难。如果一个九个星期的计__划，在第一周哪怕只是要求你做一些类似每天走十分钟路这样的简单的事，但你这样做有困难，或你的邻居使你觉得这样做不舒服，你可能在这种小改变上都不能成功，而没准会整个计划都会被搁置。即使你还打算继续，早早失败也会让你气馁进而让你放弃。

我们的方法是允许你在起始阶段的选择你最有兴趣的策略。我们强调改变环境去帮助你形成好习惯。看看哪个小小的改变能够帮助你创建你自己的蓝色地带。如果你的环境已经建好，那么养成健康习惯就容易多了。

秘诀一　随心而动

积极但不刻意而为

所有的长寿明星都不会去跑马拉松，或参加三项全能运动竞赛；他们不会在星期六早上使自己变成周末运动狂人。相反，他们从事的是有规律、低强度的身体活动，这通常是他们日常工作的一部分。撒丁岛蓝色地带的男性百岁老人们一生中大部分时间在做牧羊人，这让他们每天都走好几英里的山路。冲绳岛的农民每天都花很多时间在田里，为填饱肚子而劳动。耶稣复临会信徒则在大自然中散步。许多长寿专家都提出长期的有意识的积极锻炼。罗伯特·凯恩博士说：“这些资料表明，长期的中等强度的锻炼确实对身体很有益处。”

你应当和你的医生讨论制定一个理想的常规锻炼计划，其中应包括有氧、平衡和增强肌肉的综合活动。罗伯特·巴特勒博士推荐每周至少锻炼核心肌肉群两次。由于跌倒是老年人伤残和死亡的常见原因（在美国每年大约有三分之一的65岁以上的成年人跌伤）所以平衡能力的练习也很重要。其实每天练习用单脚站一会儿（比如在你刷牙的时候）就是一种很好的提高你的平衡能力的方法。

适当地练习瑜跏可以帮助提高平衡能力。它也可以加强所有的肌肉群，提高肌肉的柔韧性，并对你的关节有益，同时也可以减轻你背部的疼痛。它还可以提供社会支持并与宗教信仰一样提供精神定位。

在所有的长寿文化中，有规律的、低强度的锻炼就可以满足上面所说的要求，尽管只是些很容易的膝盖和臀部的锻炼。凯恩博士说游戏的名字是持续不停的努力。“你需要的是跑一英里，而不是去作一名田径运动员。你不能说，‘今年我要拼命锻炼，明年我就可以放松了，因为今年我已经完成了我的锻炼定额。’”你的总体目标就是形成每天至少锻炼30分钟（最好是每天60分钟），每周至少五天的习惯。这个习惯也不必马上就建立起来，当然马上建立会更好。

策略，秘诀一

建立你自己的蓝色地带，试试下面的提示

别让你自己太舒服了

让生活苦一点，在日常生活中，你就可以很容易地多活动。一些小事，像站起来去换频道或走楼梯，都能给你的生活方式增加更多的积极因素。尽可能多地摆脱下面这些东西：电视遥控器、车库门控制器、电动开罐头器、电动搅拌器、铲雪机以及动力割草机。尽可能准备好使用自行车、舒适的步行鞋、耙子、扫帚、雪铲这些东西。书　包　网　txt小说上传分享

蓝色地带　你自己的蓝色地带（3）

好好地玩儿，保持活力。

列一个你自己喜欢的体育活动的清单。不要为了锻炼而锻炼，要让你的生活方式更积极。用骑自行车代替开车。要步行去商店。上班时，在休息的时候散散步，不要坐着喝咖啡吃面包圈。给你平平淡淡的生活和生活方式加点活跃气氛。干你喜欢的别让你自己太舒服了让生活苦一点，在日常生活中，你就可以很容易地多活动。一些小事，像站起来去换频道或走楼梯，都能给你的生活方式增加更多的积极因素。尽可能多地摆脱下面这些东西：电视遥控器、车库门控制器、电动开罐头器、电动搅拌器、铲雪机以及动力割草机。尽可能准备好使用自行车、舒适的步行鞋、耙子、扫帚、雪铲这些东西。

好好地玩儿，保持活力。

列一个你自己喜欢的体育活动的清单。不要为了锻炼而锻炼，要让你的生活方式更积极。用骑