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％，　自我感觉身体也年轻了许多。而这些是力量训练仅仅一年就可以达到的效果。

降低血脂和胆固醇　近期有一个研究表明，　经常参加力量训练，　可以使血液总胆固醇下降10％，　低密度脂蛋白（LDL）下降14％。

增加骨密度，　减少骨质疏松、关节病以及其他相关疾病　很多中老年人，　特别是女性，　经常会受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起进行力量训练是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼，　身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。纽约骨质疏松防治中心的医学专家约瑟

夫·　雷恩（Joseph　Lane）　说：“　我曾看到八十多岁的女性通过力量训练使骨重量一年之中增加了10　％。”

柔韧性训练

柔韧性定义

柔韧性是指人的各个关节活动幅度以及肌肉、韧带的弹性和伸展能力，　即身体各关节的整体灵活

运动方式　60公斤成人　80公斤成人

中速走 130　180

骑车 180　240

游泳 210　300

慢跑 300　400

滑冰 210　280

健美操 180　240

羽毛球单打 180　270

力量训练 210　240

30分钟体育锻炼大约消耗的能量（千卡）

性。柔韧性好能使动作自然、幅度大、经济省力，　移动距离增大，　摆荡做得充分，　身体线条舒展、优美。柔韧性的优劣主要取决于跨过关节的肌肉、韧带、肌腱的伸展范围和弹性，　取决于肌肉活动中的收缩与放松的协调能力。现在流行的瑜伽就是典型的柔韧性运动。

为什么柔韧性很重要

柔韧性好的人身体姿势看起来放松、自然，　走起路来步子大，　运动起来也游刃有余。随着年龄的增长，　人的肌腱（　连接肌肉和骨骼的部分）　慢慢会变短、变紧，　限制身体的活动范围。有些老年人步子很小，　走每一步都全身紧张，　背部显得很僵硬，　弯腰捡东西都很困难。其实，　不只是老年人，　很多年轻人的柔韧性也不好，容易引发身体的很多病痛，也容易受伤。

柔韧性好也是保持正常身体姿势的前提，　如果你脖子前面的肌肉紧张，　你的头会往前低。如果你的胸和肩部的肌肉紧张，　你的双肩会被拉向前，　形成窝胸。如果你的下腰和大腿后部的肌肉紧张，　那么你的脊柱形态会改变，离后腰痛或腰椎病往往就不远了。

拉伸是增强柔韧性的好方法

一个规律的拉伸计划不用花多长时间，每次3~5分钟就可以显著地改善你的身体姿势和减少病痛。

如果你下腰部疼，做一些简单的拉伸动作，会有很大帮助。

另外，　拉伸也可以帮助缓解身体的一些不平衡。比如说你的大腿前面的肌肉很强，　而后面的肌肉又比较弱的话，　那你会使用强的肌肉更多一些，　而大腿后面的肌肉会比较容易紧张甚至受伤，　你步子会比较小，而且脚离地比正常人高。而拉伸大腿后面的肌肉会帮你改进步态，降低受伤的机会。

如果你常运动，　比如打羽毛球、网球等运动，　拉伸可以帮你打得更好，　玩得更尽兴，　而且受伤的机会也更小。那是因为柔韧性增加以后，你的动作可以更到位，步伐可以更大，速度也会提高。

什么时候拉伸　拉伸不应该在健身之前就做，　应该在热身之后再做拉伸练习。当然，　在每次健身之后再做一下拉伸，　也有助于恢复。没有热身之前，　肌肉和肌腱的温度较低，　血液供应也不充足，　这时候拉伸容易造成肌肉损伤。所以应该在热身之后，　身上稍稍有点出汗的时候再拉伸。在你健身快结束时，也可以放松一下，做一做拉伸运动。

怎样做拉伸　拉伸是针对身体里的每一块肌肉的，　我们后面介绍的每一个动作都是针对一块特定的肌肉，　拉伸时动作要慢，　注意自己身体的感受，　当你拉到肌肉稍有酸胀感的时候就应停止，　保持姿势15~30　秒钟。不要前后摆动，　这时候你的肌肉已经接近最大长度，　动作惯性太大会造成损伤。在你保持拉伸的同时，不要忘记呼吸，这时候可以用一两次深呼吸来放松。

□　重新体会运动的乐趣

国家体育总局群体司在给大众提供的健身处方中指出，　运动是最有效的减