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年龄脉搏（心率）年龄脉搏（心率）

20～29145～16450~59122~140

30~39138~15660~69116~132

40~49130~148

�不要每周只运动一次。无规律性的运动对你的身体来说是一种压力，经常是弊大于利（散步除外）

*（月）里的每日运动记录表

日期时间运动类型持续时间心率满意度没有运动的原因

*每周运动六天的最高频率

阻碍运动计划实施的因素

如果你在开始或坚持运动计划上有困难，问一下自己你正在给自己找什么借口或什么合理化的理由。你对自己说了些什么，从而使你耽搁了运动计划？尝试记录下你的机会和借口。运用下面的模式。

一个爱看电视、吃零食的人的日志

珍妮的体重超重了公斤。她想减肥，但又以她的体重为借口不去运动。这是珍妮与其惯于久坐的生活方式作斗争的日志。

没有抓住的运动机会

朋友邀请我去她的有氧健身操班。

走路到百货商店买东西。

塞拉俱乐部的本地分会正在组织一个徒步观鸟活动。

我没有运动的原因

我一直想，我穿上紧身裤看起来会多么奇怪！如果我的好胜心使我跳得很认真，而我又有心脏病，该怎么办？

我带的东西太多了，不能走回家了，并且，好像要下雨了。

我不知道任何鸟的名字。我没有望远镜。如果我爬上太高的地方，我会感到恐慌。

下次我该如何劝说自己参与进去

我会找一些宽松、舒适的衣服，让肥胖的身体显得不会很突出。我会按照自己的速度来——如果刚开始我感到太累的话。放慢点速度，或者站了一会儿，或者伸一会懒腰，我都无所谓的。

体育锻炼：选择适合你的运动（6）

我会分散多次完成我的购物，这样每次我就只需要拿一个袋子了。我可以背上背包，从而使我往家走的时候双手能够空闲下来。既然我已经想到会下雨，我的折叠伞正好可以放在背包中——总之，它很便于携带。

我猜人们继续这样做的原因是他们不知道这些鸟的名字。我跟他们一样也不知道。即使我没有望远镜，能够到户外走走也不错，并且，我们可能会近距离地看一些鸟。我会想办法借一些望远镜。我也会叫上我的朋友乔治一起去，因为他知道我会惊恐发作，并且，如果我感到紧张时，他能够帮助我。

不运动的常见借口

下面列出的是人们逃避运动时的普遍借口。

�“我没有足够的时间。”

你真正想说的是你不想安排时间。你能从运动中获得不断增强的适应性、健康的身体和对焦虑控制性的提高，但你没有足够的重视这些。时间不是问题，重要的是你优先考虑的是什么。

�“我太累了，不想运动。”

一个解决的办法就是上班前，或者在午休期间，而不是在一天快结束的时候做运动。如果这不可能，不要放弃。很多缺乏运动的人没有意识到适度的运动确实能消除疲劳。尽管很多运动的人感觉累，但后来还是发现他们的精力恢复了。只要你突破最初的惯性而开始做运动，所有的事情就会很简单。

�“运动很枯燥；一点都没有乐趣。”

先前列举的那些活动真的都很枯燥吗？你已经都尝试过了吗？你可能需要有个人跟你一起做运动，以使其更有乐趣。或者，你需要来回做两种类型的运动以激起兴趣。即使最初你感觉很枯燥，几个月后，当运动真的奏效时，就能够使人感觉很有趣了。如果你考虑过慢跑，但认为太枯燥了，我建议你读《超越慢跑——室内跑步》（Beyond　Jogging�The　Inner　Space　of　Running），Mike　Spino著。

�“出去做运动太不方便了。”

这真的不是问题，因为有很多种方式可以使你在家中就能进行激烈的运动。固定的自行车已经很流行了，每天骑20分钟会产生很好的效果。如果这样看起来单调乏味，试着带着耳机听随身听，或者把固定的自行车放置在电视机前。如果有VCR或DVD，在家的有氧运动会很方便并且有趣。简·芳达的冲击力小的有氧运动是很好的开端。另一种室内活动包括跳蹦床、跳柔软体操，使用划船机器，或使用通用的