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第4部分(第1/4 页)

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衡量的标准很多,常用的有两种:

1、测算脉搏法。脉搏的频率,一般都和身体的生理负担量成正比,负担量越大,脉搏频率越快。脉搏是反映身体机能状态的灵敏指标。通过测量锻炼前后脉搏的变化来掌握运动量大小,是比较科学的。

测量的方法是:早晨起床前测出安静时的脉搏次数,测一分钟。然后把测得的脉搏次数放在这个公式中进行计算:

(200…安静时每分钟脉搏次数)×70% + 安静时每分钟脉搏次数

=锻炼时适宜的每分钟脉搏次数

要是锻炼后的脉搏次数和这个得数差不多,说明运动量合适;要是低于这个得数5次以上,说明运动量小了;要是高于这个得数5次以上,说明运动量大了。

这样测算运动量比较费事。简便一些,可以在锻炼完后立即测10秒钟的脉搏次数。一般来说,脉搏次数在超过正常24…28次之间是合适的。要是超过30次,表示运动量过大;不足22次表示运动量过小了。

在运动中或运动后数脉搏,每分钟120次左右,这说明运动量适中。反之,件有呼吸急促、面色苍白,则表示运动量过大了。以中学生为例,运动后测脉搏为120次/分以下,为小运动量强度;脉搏在120…150次为中等强度;超过160次/分为大强度。

在参加运动前,可测试一下自己的心脏功能,再选择运动项目。比如男性40…60岁、女性35…55岁,在30秒内连续下蹲20次,1、3、5分钟后,脉搏比运动前高25%…50%,证###脏功能是好的;如果是50%…70%,心脏功能一般;超过75%则心脏功能不佳,不宜参加较激烈的体育运动锻炼。

传统健身术………脊椎运动(龙游功)

脊柱支持着人的行为和动作,是人体的核心运动中枢,又是神经血管系统上下出入的通路,脊柱的劳损直接影响到健康和生命,如何预防呢?我们先从脊柱的生理特点说起:

脊柱是由许多脊椎骨和两侧的肌内韧带组成,活动时要有空间,如果椎间盘两侧的组织弹性和力度不够,活动时会引发椎间盘的错位和突出,结果是压迫神经血管。如果两侧软件组织失去弹性,强化为含钙的骨化组织,力度虽然够,但间接也压迫了神经血管,轻则疼痛,重则出现功能障碍,一般的运动很难有效的作用于脊柱,我们在这里介绍一组方法,是古代道家华山派沿袭的秘功叫“龙游功”请参看下面的介绍和图解:

这一组训练是传统健身术,它以脊柱为中心线,要求练功者在心情平静,呼吸均匀的情况下,用腰带动全身的关节,连绵不断地作弧形和圆形运动,动作自然柔韧。其作用是疏筋活血,对体内各个器官的新陈代谢和生理功能有良好作用,可直接调整脊柱的形态和组织结构,使肌肉的伸缩性和关节的活动加强。通过弧形活动进行锻炼,有利于动作形态的圆滑自然,体现出柔和的特点,使身体各部分同时得到均匀的发展。

这组训练适用于各种体质和各种年龄,尤其适合于中老年妇女。其优点是:动作简单,不受场地条件的限制,随时可练。

动作要领:

第一式:自然松静站立,待心情安静,呼吸平稳后两腿慢慢合拢,又脚并紧,同时两臂靠着双肋侧,前臂向上至胸前合掌,肩要下沉,合掌要虚。合掌向左划弧移向头顶,同时胯向右移。掌的运动轨迹是在身体前面(即头、胸、腹处)划三个圆。第一个圆一下完成,后两个圆划八字完成。从上至下后再由下至上返回。圆的平面与身体横面平行,脊柱在腰的带动下做S形左右运动,与手掌的方向相反。循环往复10分钟后自然收势。

第二式:预备式同前,合掌后转动手腕从内向外划三个圆,移向头顶处,然后变换方向从外向内划三个圆移动向下。圆的平面与身体横面垂直。脊柱在腰的带动下前后呈S形运动。循环往复10分钟后自然收势。

第三式:预备式同前,合掌后右掌在上,经左下向右划弧,边划边转换左掌向上,同时左脚向前迈半步。再迈右脚至左脚前。右脚尖向左扣步,两膝微合拢,收腹下坐,腰转向右,头向下方看左脚跟处,两肩下沉,右上臂紧靠右侧肋。与此同时,再从右向左作,循环往复10分钟后自然收势。

呼吸:自然呼吸,最好采用自然腹式呼吸,完成一个动作一般用一次呼吸,即上升时吸,下降时呼,动作的快慢最好与呼吸速度一致,但不强求,可根据自己的情况来定,最初还是以轻松舒适为原则。

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